En
Về dinh dưỡng
“Tiền tiểu đường nên ăn gì?” có lẽ là câu hỏi mà nhiều người thắc mắc. Các bác sĩ cho biết, chìa khóa để ngăn chặn sự tiến triển của tiền tiểu đường là cân bằng chế độ ăn uống và tập luyện hiệu quả. Vậy đâu là thực phẩm dinh dưỡng cho người tiền tiểu đường? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết.
1. Chế độ ăn uống đóng vai trò như thế nào đối với tiền tiểu đường?
Nếu bạn bị tiền tiểu đường, các loại thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc liệu có phát triển thành bệnh tiểu đường loại 2 hay không.
Mặc dù bạn không thể kiểm soát một số nguy cơ đối với tiền tiểu đường như di truyền, dân tộc hay tuổi tác. Nhưng chế độ dinh dưỡng và hoạt động thể chất chính là chìa khóa để ngăn ngừa tiền tiểu đường và tiểu đường loại 2.
Số lượng và loại thực phẩm bạn ăn quyết định lượng đường và tốc độ glucose đi vào máu. Ví dụ, với một chế độ ăn nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và cân nặng. Điều này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
Trên thực tế, National Diabetes Prevention Program (CDC) cho thấy việc ăn uống khoa học và hoạt động thể chất ít nhất 150 phút mỗi tuần giúp giảm cân từ 5% đến 7% và giảm 58% nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Tìm hiểu thêm: Tiền tiểu đường được chẩn đoán như thế nào? Có nguy hiểm không?
2. Tiền tiểu đường nên ăn gì?
Bạn có thể lo lắng rằng chẩn đoán tiền tiểu đường có nghĩa là bạn sẽ phải từ bỏ những món ăn yêu thích và ăn một chế độ ăn “khắc khổ”. Nhưng theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, một kế hoạch ăn uống lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường cũng giống như việc ăn uống lành mạnh cho bất kỳ ai.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ ADA đề xuất các tỷ lệ này cho bữa ăn:
– 50% đĩa chứa đầy rau không chứa tinh bột, chẳng hạn như rau lá xanh.
– 25% với carbohydrate lành mạnh, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, farro hoặc quinoa.
– 25% với protein nạc, chẳng hạn như thịt gà, gà tây, cá hoặc đậu phụ, không chiên
– Nước hoặc đồ uống không calo được ưu tiên hơn các loại nước ngọt, cafe,…
Hãy lấp đầy đĩa thức ăn của bạn bằng những thực phẩm ngon, tăng cường sức khỏe sau đây để giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Cùng DIAB thực hiện một bài kiểm tra nhỏ và nhanh chóng để xem cơ thể có nguy cơ mắc tiểu đường cao không? Bài test sẽ giúp bạn phát hiện kịp thời và có cách điều trị hợp lý:
https://diab.com.vn/bai-kiem-tra/kiem-tra-nhanh-nguy-co-dai-thao-duong/
2.1. Thực phẩm có chỉ số GI trung bình và thấp
Chỉ số glycemic (GI) là một chỉ số từ 0 đến 100 được gán cho các loại thực phẩm dựa trên mức tăng của đường huyết sau khi tiêu hoá trong hai giờ. Chỉ số GI của một loại thực phẩm phụ thuộc vào loại và số lượng carbohydrate có trong đó.
Tiền tiểu đường nên ăn gì? Kế hoạch cho các bữa ăn nên được xây dựng dựa trên chỉ số GI của thực phẩm, bằng cách chọn những loại thực phẩm có chỉ số GI trung bình hoặc thấp. Nếu không thể tránh khỏi việc ăn những thực phẩm có chỉ số GI cao, bạn nên kết hợp chúng với các loại thực phẩm có chỉ số GI thấp để tạo sự cân bằng.
Một số ví dụ về thực phẩm chỉ số đường huyết thấp: các loại đậu, tất cả các loại rau xanh không chứa tinh bột, một số loại rau chứa tinh bột như khoai lang. Trái cây, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt cũng được xem là những thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Ngoài ra, thịt và chất béo lành mạnh cũng nằm trong nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp.
Tìm hiểu thêm: Chỉ số GI là gì? Bảng chỉ số GI của những thực phẩm phổ biến
2.2. Tiền tiểu đường nên ăn gì? Bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt
Bên cạnh thực phẩm có chỉ số GI thấp hoặc trung bình, các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho câu hỏi tiền tiểu đường nên ăn gì.
Thay thế ngũ cốc tinh chế trong chế độ ăn uống của bạn bằng ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm lượng đường trong máu, cải thiện độ nhạy insulin, giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Ngũ cốc nguyên hạt tự nhiên chứa nhiều chất xơ hơn ngũ cốc tinh chế, có thể giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbohydrate thành glucose của cơ thể bạn.
Jill Weisenberger, một chuyên gia dinh dưỡng tại Virginia lưu ý rằng hạnh nhân, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch là những lựa chọn đặc biệt thông minh. Vì đây là những thực phẩm duy nhất có lượng chất xơ đáng kể, giúp cải thiện hoạt động của insulin và giảm lượng đường trong máu.
2.3. Thực phẩm giàu protein
Ngoài ra, nhóm thực phẩm giàu protein cũng rất quan trọng để quản lý lượng đường trong máu. Bao gồm protein trong bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ của bạn sẽ giúp làm chậm tốc độ tăng đường huyết của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Tuy nhiên, nguồn protein từ thịt đỏ và thịt chế biến sẵn có thể làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Vì vậy, hãy bổ sung vào thực đơn dinh dưỡng cho người tiền tiểu đường các nguồn protein chất lượng sau: các loại đậu, đậu phụ, trứng, gia cầm, cá, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp,…
2.4. Tiền tiểu đường nên ăn gì? Thực phẩm giàu chất xơ
Trái cây và rau củ thường ít calo và là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất dành cho người tiền tiểu đường. Thực phẩm giàu chất xơ có thể làm giảm cảm giác đói và giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Nghiên cứu cho thấy chất xơ, polyphenol trong trái cây và rau quả cũng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carbohydrate từ thực phẩm. Từ đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến, giảm stress oxy hóa,…
Các loại rau không chứa tinh bột như rau xà lách, bông cải xanh giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến. Một đánh giá cho thấy rằng tiêu thụ 300 gam rau mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 9% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Bên cạnh đó, các loại quả mọng như dâu tây, việt quất, cam, quýt,… có thể giúp cải thiện insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong một nghiên cứu dài hạn trên 2.332 người đàn ông khỏe mạnh trong độ tuổi từ 42 đến 60, những người ăn nhiều trái cây ít đường đã giảm 35% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 so với những người ăn ít hơn.
Lưu ý rằng nên ăn trái cây tươi thay vì nước ép trái cây. Vì hàm lượng đường cao và ít chất xơ trong nước ép trái cây có thể gây tác dụng ngược lại và làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường loại 2.
Tìm hiểu thêm: Giải đáp 5 thắc mắc về thực đơn cho người bị tiểu đường tuýp 2
3. Thực phẩm nào nên hạn chế khi được chẩn đoán tiền tiểu đường?
Ngoài nhiều loại thực phẩm lành mạnh giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, cũng có một số loại thực phẩm bạn nên hạn chế khi bị tiền tiểu đường.
3.1. Đồ uống có đường
Bất kỳ loại thực phẩm nào có quá nhiều đường bổ sung hoặc carbohydrate tinh chế đều có thể gây ra lượng đường trong máu tăng đột biến. Ví dụ như các loại đồ uống có đường: nước ngọt, trà ngọt, cafe có đường, nước uống có ga, nước ép trái cây,…
3.2. Bánh ngọt
Bánh ngọt, bánh rán, bánh tart và bánh nướng chứa nhiều chất béo bão hòa và calo có thể dẫn đến béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Ngoài việc cung cấp rất ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, các món bánh ngọt được làm bằng sữa, đường và bột mì, được biết là gây tăng đột biến lượng đường trong máu.
3.3. Thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp
Các loại thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn có lượng chất béo bão hòa cao. Một số nghiên cứu chỉ ra, thường xuyên ăn thức ăn nhanh hay sản phẩm chế biến sẵn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư .
3.4. Hoa quả sấy khô, mứt hoa quả
Trái cây sấy khô bị mất nước và khối lượng trong quá trình sấy khô. Do đó, hàm lượng chất dinh dưỡng thấp hơn, trong khi calo và đường của chúng trở nên đậm đặc hơn so với loại tươi nguyên.
Trái cây sấy khô cũng có thể được bổ sung thêm đường trong quá trình chế biến, điều này có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu. Điều này không hề tốt cho sức khỏe người mắc tiền tiểu đường.
3.5. Khoai tây chiên
Khoai tây chiên là thực phẩm bạn nên hạn chế, đặc biệt nếu bạn bị tiền tiểu đường. Riêng khoai tây có hàm lượng carbohydrate cao và chỉ số đường huyết GI cũng khá cao. Nghĩa là chúng khiến lượng đường trong máu tăng nhanh.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thường xuyên ăn đồ chiên rán có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đặc biệt, một phân tích tổng hợp cho thấy rằng ăn ba phần khoai tây chiên mỗi tuần làm tăng gần 19% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Tìm hiểu thêm: Người bị tiểu đường có nên ăn khoai tây?
Tham gia ngay chương trình Hướng dẫn thay đổi lối sống – Phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2 cùng DIAB. Chương trình huấn luyện trong 12 tuần giúp phòng ngừa hoặc trì hoãn bệnh đái tháo đường tuýp 2 và những vấn đề sức khoẻ khác.
Chương trình giúp xây dựng một chế độ dinh dưỡng, quản lý stress, quản lý cân nặng và thói quen vận động phù hợp với tình trạng sức khoẻ của riêng bạn.
Ngoài ra, bạn sẽ được trò chuyện trực tiếp cùng các chuyên gia dinh dưỡng, các bác sĩ trong suốt chương trình để giải đáp những thắc mắc. Không chỉ vậy, bạn còn có thể kết nối với cộng đồng, những người có tình trạng bệnh giống mình để chia sẻ kiến thức, kinh nghiệm, từ đó có động lực sống khỏe mỗi ngày.
Kết nối cùng DIAB, phòng ngừa đái tháo đường tuýp 2 ngay tại đây:
https://tientieuduong.diab.com.vn/
Tham khảo thêm về tháp dinh dưỡng giúp bạn tạo chế độ ăn uống phù hợp: Tháp dinh dưỡng cho người tiểu đường – 1 kế hoạch dinh dưỡng hoàn hảo
4. Kết luận
Hy vọng bài viết trên đã giúp bạn trả lời cho câu hỏi tiền tiểu đường nên ăn gì. Các lựa chọn lối sống lành mạnh, chẳng hạn như duy trì cân nặng hợp lý, tập thể dục và ăn một chế độ ăn uống cân bằng, có thể ngăn chặn việc bệnh tiến triển thành tiểu đường hay tiểu đường loại 2.
thxduyen
Có thể bạn quan tâm:
Góc giải đáp: Mức độ nguy hiểm của bàn chân đái tháo đường 2023
Bí quyết chăm sóc sức khỏe tinh thần cho bệnh nhân Đái tháo đường
Trái cây dành cho người tiểu đường rất tốt cho sức khỏe và thỏa mãn cơn thèm ngọt của bạn. Ngoài ra nó cũng cung cấp các khoáng chất và vitamin cần thiết. Cùng DIAB tìm hiểu 8 một loại trái cây tốt cho người tiểu đường trong bài viết này.
Tìm hiểu thêm về 4 nguyên tắc dinh dưỡng cho người tiền tiểu đường
1. Trái cây ảnh hưởng đến lượng đường trong máu như thế nào?
Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Nội tiết lâm sàng & Chuyển hóa vào tháng 10 năm 2021, những người ăn nhiều trái cây tươi có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 ngay từ đầu.
Bên cạnh đó, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) cho biết nhiều loại trái cây chứa vitamin và khoáng chất, cũng như chất xơ – một chất dinh dưỡng có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chất xơ cũng có thể được tìm thấy trong một số loại rau tốt cho bệnh tiểu đường và trong ngũ cốc nguyên hạt. Nó mang lại lợi ích cho sức khỏe, mang lại cảm giác no và kiềm chế cảm giác thèm ăn cũng như ăn quá nhiều ở người bệnh tiểu đường.
Hầu hết các loại hoa quả tươi đều có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, nước ép trái cây hay một số trái cây chứa nhiều đường có thể làm tăng huyết áp và có tác dụng tiêu cực đối với bệnh tiểu đường.
Vậy, làm thế nào để chọn những loại trái cây dành cho người tiểu đường tốt nhất? Cùng DIAB tìm hiểu trong phần tiếp theo.
2. 8 loại trái cây dành cho người tiểu đường
Những loại trái cây tốt nhất là những loại ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu ngay cả khi bạn không bị tiểu đường. Bao gồm các loại trái cây có màu đậm như đu đủ, bưởi, cam,… Vì trái cây màu đậm chứa các chất chống oxy hóa và chống viêm rất tốt. Tham khảo một số loại quả dưới đây.
Quả bưởi – trái cây tốt cho người tiểu đường
Bưởi là một trong những loại trái cây dành cho người tiểu đường tốt nhất. Đây là loại trái cây có chỉ số đường huyết thấp (25) và không có tác dụng phụ đối với lượng đường trong máu.
Ngoài chỉ số GI thấp, nó còn có hàm lượng nước, chất xơ và chất chống oxy hóa cao cùng với lượng carbohydrate thấp. Chất xơ giúp làm chậm quá trình hấp thụ glucose trong cơ thể, từ đó giữ mức đường huyết ổn định, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đặc biệt, đây là loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe tim mạch – một trong những biến chứng nguy hiểm của bệnh tiểu đường. Những hợp chất tốt trong bưởi như vitamin C, chất xơ, kali giúp cải thiện huyết áp. Bưởi cũng giúp giảm mức cholesterol xấu, giữ cho máu lưu thông và tác động tích cực đến hoạt động của tim.
Để giúp kiểm soát tốt lượng đường huyết, người bệnh chỉ nên ăn khoảng 1/2 trái bưởi mỗi ngày.
Quả bơ – trái cây dành cho người tiểu đường
Bên cạnh bưởi, bơ cũng là một loại trái cây dành cho người tiểu đường với chỉ số đường huyết thấp (15). Ngoài ra, chất béo không bão hòa đơn chiếm phần lớn chất béo trong quả bơ, giúp giảm cholesterol xấu.
Bơ là một loại thực phẩm giàu chất xơ, hỗ trợ quá trình hấp thụ các chất dinh dưỡng và do đó điều chỉnh lượng đường trong máu hiệu quả. Hơn nữa, với hàm lượng kali cao giúp hỗ trợ điều hòa huyết áp và sức khỏe tim mạch.
Đây là loại trái cây tốt cho người tiểu đường giúp kiểm soát lượng đường trong máu và hạn chế các biến chứng tiểu đường như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh.
Tuy nhiên, bạn nên ăn đầy đủ protein và rau quả, uống nhiều nước, tham gia các hoạt động thể chất thường xuyên và ngủ đủ giấc bên cạnh việc bổ sung bơ vào khẩu phần ăn của mình.
Chuyên gia Dinh dưỡng gợi ý 7 bữa sáng cho người bệnh tiểu đường đủ chất và khoa học.
Quả đào – trái cây dành cho người tiểu đường
Những quả đào tươi, thơm ngon là một loại trái cây dành cho người tiểu đường tốt nhất. Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một quả đào cỡ trung bình chứa 59 calo, 14g carbohydrate, 10 miligam (mg) vitamin C, khiến nó trở thành nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho người tiểu đường.
Không chỉ vậy, quả đào có chứa axit ellagic, một loại polyphenol có tác dụng ngăn ngừa bệnh tiểu đường đối với các tế bào beta của tuyến tụy. Nó kích thích bài tiết insulin và làm giảm dung nạp glucose.
Vốn dĩ hương vị của đào đã ngon. Tuy nhiên, bạn có thể cho chúng vào một tách trà không đường để làm món giải khát thân thiện với bệnh tiểu đường.
Quả lựu – trái cây dành cho người tiểu đường
Tiếp theo trong danh sách trái cây dành cho người tiểu đường là quả lựu. Trên thực tế, người dân vùng Trung Đông (nơi xuất xứ của quả lựu) đã coi loại quả này như một loại “cây thuốc” chữa bệnh tiểu đường.
Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hợp chất chống oxy hóa trong quả lựu giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói hiệu quả. Quả lựu cũng giúp kiểm soát bệnh tiểu đường hiệu quả nhờ các hợp chất khác như punicalagin, axit ellagic, gallic, oleanolic, ursolic và uallic.
Như với hầu hết các loại trái cây, tốt hơn hết là bạn nên ăn trái cây tươi để có giá trị dinh dưỡng hơn là uống nước ép. Mặc dù vẫn có một vài lợi ích cho sức khỏe, nhưng nước ép lựu có ít chất xơ và vitamin C hơn so với việc ăn hạt lựu nguyên chất.
Quả táo giàu chất xơ và vitamin C
Ngon, dễ ăn, tốt cho sức khỏe và là một món ăn nhẹ tuyệt vời là những gì mà quả táo có. Táo rất giàu chất phytochemical, giúp giảm stress oxy hóa, giúp tăng độ nhạy insulin. Do đó, chúng được coi là trái cây dành cho người tiểu đường tốt nhất.
Vỏ táo chứa một lượng quercetin cao giúp làm giảm nguy cơ hoặc giảm sự tiến triển của tiểu đường loại 2. Theo một nghiên cứu của Phần Lan, những người thường xuyên ăn táo có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thấp hơn.
Hơn nữa, bổ sung táo trong chế độ ăn uống thông thường của bạn cũng mang lại lợi ích trong việc giảm cân và kiểm soát cân nặng tốt hơn. Do đó ngăn ngừa béo phì hoặc tăng cân quá mức.
Quả cam – trái cây dành cho người tiểu đường
Cam được biết đến với màu sắc rực rỡ, hương vị tươi mát và dồi dào chất dinh dưỡng thiết yếu, từ lâu đã được coi là biểu tượng của sức khỏe tốt. Với hàm lượng vitamin C, chất xơ, cam thu hút sự quan tâm của những người đang tìm kiếm các chế độ ăn kiêng để hỗ trợ quản lý bệnh tiểu đường.
Theo USDA, một quả cam giúp hình thành các tế bào hồng cầu và có thể giúp ổn định huyết áp. Người bệnh tiểu đường nên chọn ăn cả quả cam thay vì nước cam. Do có chỉ số đường huyết thấp, hàm lượng chất xơ và các khoáng chất khác, cam nguyên quả có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định.
Quả đu đủ – trái cây dành cho người tiểu đường
Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ), đu đủ xanh và vàng đều rất tốt cho việc kiểm soát lượng đường trong máu, cũng như sức khỏe tổng thể của bệnh nhân tiểu đường. Đu đủ xanh có thể ức chế sự tích tụ lipid trong tế bào gan, điều này có lợi, vì sự hình thành lipid tăng lên có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin trong cơ thể.
Ngoài ra, người mắc bệnh tiểu đường thường dễ bị viêm do kháng insulin. Đu đủ là loại trái cây dành cho người tiểu đường chứa flavonoid, chất giúp giảm viêm trong cơ thể.
Tuy nhiên, trước khi bắt đầu chế độ ăn chứa đu đủ, hãy đảm bảo nhận lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ để hiểu lượng đu đủ an toàn khi ăn.
Quả lê – trái cây dành cho người tiểu đường
Cuối cùng trong top 8 loại trái cây dành cho người tiểu đường là quả lê. Bởi vì lê là một nguồn chất xơ tuyệt vời, một quả lê cỡ trung bình có gần 5,5g chất xơ. Lê chính là loại trái cây tuyệt vời cho kế hoạch ăn lành mạnh của bệnh tiểu đường.
Ngoài là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào, lê còn chứa nhiều vitamin C và K, cũng như kali và chất chống oxy hóa. Chúng cũng đặc biệt tốt cho sức khỏe đường ruột. Hơn nữa, có bằng chứng cho thấy chất chống oxy hóa trong lê có thể giúp hạn chế bệnh tim, một biến chứng nguy hiểm của tiểu đường.
Tìm hiểu thêm: 4 loại đường dành cho người tiểu đường tốt nhất
3. Những loại trái cây dành cho người tiểu đường nên hạn chế
Đa số hoa quả tươi đều mang đến cho con người một sức khỏe tốt. Nhưng cũng có một số loại trái cây chứa nhiều đường dễ làm huyết áp tăng cao và tác động tiêu cực cho bệnh tiểu đường.
– Sầu riêng và mít: chứa lượng đường cao ngang với một lon coca hoặc một bát cơm hằng ngày.
– Xoài chín: Xoài là một loại trái cây cực kỳ tốt cho sức khỏe tuy nhiên lại chứa nhiều đường, có thể dẫn đến huyết áp cao, tăng đường huyết.
– Chuối chín: Trong chuối chính có hàm lượng đường khá cao, vì vậy người bệnh tiểu đường nên hạn chế loại quả này.
Tuy mang chỉ số lượng đường khiến đường huyết người bệnh nhưng những loại trái cây này luôn mang sức hút rất lớn.
Bạn muốn bảo vệ sức khỏe và vẫn có thể ăn được món mình yêu thích nhưng không gây bất ổn cho đường huyết? Tham gia ngay chương trình Sống khỏe cùng Đái tháo đường của DIAB.
Bạn sẽ được các bác sĩ dinh dưỡng hướng dẫn 1-1 giúp cân đối bữa ăn, thực đơn phù hợp với chỉ số đường huyết, cân nặng và tình trạng sức khoẻ của bản thân.
Tham gia tại đây: https://chuongtrinh.diab.com.vn/
Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế tiêu thụ trái cây sấy khô sử dụng đường để bảo quản. Chúng chứa nhiều đường và có chỉ số đường huyết cao, dẫn đến lượng đường trong máu tăng cao ngay lập tức.
4. Kết luận
Cho dù bạn có bị tiểu đường hay không, trái cây luôn là lựa chọn tuyệt vời. Với sự tư vấn và hướng dẫn phù hợp từ chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ, bạn vẫn có thể duy trì lối sống lành mạnh với chế độ ăn uống cân bằng bao gồm tất cả các loại trái cây dành cho người tiểu đường phù hợp.
Có thể bạn quan tâm:
Giải đáp 5 thắc mắc về thực đơn cho người bị tiểu đường tuýp 2
Người bệnh tiểu đường có thể ăn thức ăn nhẹ giữa các bữa chính không? Câu trả lời là có! Chế độ ăn uống, bao gồm các món ăn nhẹ bạn chọn, đóng một vai trò to lớn trong việc kiểm soát lượng đường trong máu. Cùng khám phá những thức ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho bệnh tiểu đường trong bài viết này.
1. Như thế nào là bữa ăn nhẹ tốt với người tiểu đường
Kelly Kennedy, chuyên gia dinh dưỡng tại Everyday Health cho biết: “Đôi khi mọi người nghĩ thức ăn nhẹ là một thứ không tốt cho sức khỏe, nhưng nó có thể hoàn toàn ngược lại.”
Những món ăn nhẹ cung cấp protein và chất béo lành mạnh, đồng thời ít carbohydrate có thể giúp bạn no lâu và giảm nguy cơ tăng đột ngột lượng đường trong máu. Không chỉ vậy nó còn giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường.
Vậy như thế nào là thức ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường?
– Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp hoặc trung bình (chỉ số GI dưới 70) để kiểm soát lượng đường trong máu.
– Bữa ăn nhẹ chứa ít carbohydrate như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu,… Carbohydrate sẽ được phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa, vì vậy lượng carbohydrate cao hơn thường ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu.
– Các món ăn nhẹ giàu chất xơ như các loại trái cây: lê, dâu tây, bơ, táo, đu đủ,…
– Các loại đồ ăn vặt có chứa các dưỡng chất cần thiết để tăng cường sức đề kháng cho người bệnh tiểu đường như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
– Thức ăn nhẹ có xuất xứ rõ ràng, an toàn vệ sinh thực phẩm.
Tìm hiểu thêm: Giải đáp 5 thắc mắc về thực đơn cho người bị tiểu đường tuýp 2
2. 5 thức ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho bệnh tiểu đường
Dưới đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh, giàu protein và tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình.
2.1. Bắp nếp luộc
Đầu tiên trong các thức ăn nhẹ tốt cho bệnh tiểu đường là bắp nếp luộc. Theo Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt Old Ways, bắp cũng được xem là một loại ngũ cốc nguyên hạt dinh dưỡng.
Đây là thức ăn nhẹ chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại rau và trái cây khác. Chưa kể bắp nếp luộc chứa ít calo, giàu chất xơ giúp no lâu và có thể giúp hỗ trợ giảm cân nặng lành mạnh.
Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung ½ quả bắp nếp luộc trong mỗi bữa ăn nhẹ.
2.2. Trứng luộc
Một lựa chọn thức ăn nhẹ tuyệt vời khác là trứng luộc chín. Một quả trứng cung cấp 6 gam protein và 5 gam chất béo lành mạnh và rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu từ vitamin A đến kẽm. Hơn nữa, trứng có khoảng nửa gam carbohydrate nên ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.
Trên thực tế, trứng luộc thường được xem là loại protein hoàn hảo, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Vì vậy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể không gây ra bất kỳ rủi ro nào cho sức khỏe, kể cả đối với những người bệnh tiểu đường.
Bạn có thể ăn trứng luộc cùng một số loại rau xanh như món salad để bổ sung chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.
2.3. Sữa chua không đường cùng trái cây tươi
Bạn thèm một bữa thức ăn nhẹ ngọt ngào? Sữa chua không đường cùng trái cây tươi là một lựa chọn tuyệt vời.
Sữa chua không đường cung cấp một lượng cân bằng protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Trong khi trái cây bổ sung chất chống oxy hóa, cung cấp chất xơ tốt cho tim và thân thiện với hệ tiêu hóa. Đây chính là một sự kết hợp hoàn hảo trong món ăn nhẹ cho người tiểu đường.
Một điều thú vị có thể bạn chưa biết, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ 80 đến 125 gam sữa chua không đường mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Ngoài ra, một số loại sữa chua còn chứa men vi sinh có lợi, giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa đường.
Bạn có thể chọn các loại trái cây tốt cho người tiểu đường để ăn cùng sữa chua: dâu tây, táo, bơ, lựu, bưởi,…
2.4. Bơ
Một trong những thức ăn nhẹ được nhiều người bệnh tiểu đường yêu thích là quả bơ. Siêu thực phẩm này không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh tốt nhất cho tim mà còn là thức ăn nhẹ tiết kiệm thời gian và đủ dinh dưỡng.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) lưu ý rằng bơ chứa nhiều chất xơ và rất lý tưởng để kết hợp trong chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường. Bạn có thể rắc thêm một ít muối hoặc nước cốt chanh để tăng thêm hương vị.
Điều quan trọng là bơ chứa nhiều calo, trong 100g bơ sẽ chứa khoảng 160 calo. Khoảng ½ quả bơ chứa 5g chất xơ sẽ là một khẩu phần ăn lý tưởng giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo.
Tìm hiểu thêm về những lợi ích của bơ đối với người tiểu đường: Mắc bệnh tiểu đường, có nên ăn quả bơ?
2.5. Hạt điều không vỏ
Cuối cùng trong top 5 thức ăn nhẹ tốt cho người tiểu đường là hạt điều không vỏ. Trong hạt điều chứa một lượng lớn protein cũng như hỗn hợp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh, có thể giúp giảm mức cholesterol và không có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu.
Ngoài ra, hạt điều không vỏ cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.
Một cách tốt để quyết định xem bạn có cần ăn nhẹ hay không là lắng nghe cơ thể và theo dõi lượng đường trong máu. Nếu đói và cần ăn thứ gì đó để cầm cự cho đến bữa ăn tiếp theo, hãy cân nhắc chọn một món ăn nhẹ ít carbohydrate, chẳng hạn như những món đã đề cập ở trên.
Còn rất nhiều thức ăn nhẹ tốt cho người tiểu đường ngoài 5 món trên. Hãy tải ứng dụng của DiaB để tham khảo thực đơn mẫu phù hợp với chỉ số cân nặng và tình trạng sức khoẻ của bạn. Không chỉ vậy, bạn còn có thể hỏi đáp trực tiếp cùng chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ về chế độ dinh dưỡng và vận động của mình.
Tải ứng dụng tại đây: https://diab.com.vn/giai-phap/
3. Những thức ăn nhẹ người bệnh tiểu đường nên hạn chế
Người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường vào thức ăn nhẹ. Những thực phẩm này có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với thực phẩm nguyên chất.
Ngoài ra, một số thức ăn nhẹ người bệnh tiểu đường nên hạn chế: kem, khoai tây chiên, sữa chua có đường, nước trái cây có đường, thực phẩm chiên, thức ăn mặn,…
Kết luận
Trên thực tế, thức ăn nhẹ đôi khi cần thiết để duy trì lượng đường trong máu bình thường. Các món ăn nhẹ tốt nhất cho bệnh tiểu đường bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột.
Nếu bạn cần lời khuyên về một chế độ dinh dưỡng phù hợp hãy liên hệ với DiaB để được tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khoẻ. Hotline: 0768070727
thxduyen
Có thể bjan quan tâm:
8 loại trái cây dành cho người tiểu đường tốt nhất
Thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường chính là chìa khóa trong việc kiểm soát căn bệnh này. Tuy nhiên việc thay đổi sẽ không dễ dàng với nhiều người. Vì thói quen ăn uống của chúng ta thường được hình thành từ thời thơ ấu và quá trình lớn lên. Việc thay đổi thói quen ăn uống có thể khó khăn và đòi hỏi thời gian, nỗ lực.
Nhưng không phải là không thể. Hãy cùng DiaB tìm hiểu chi tiết trong bài viết.
1. Tầm quan trọng của việc thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường
Một phần quan trọng không thể thiếu trong quản lý bệnh tiểu đường là tuân thủ chế độ ăn lành mạnh. Vì nó có thể giúp kiểm soát mức đường trong máu, giảm nguy cơ các biến chứng cũng như cải thiện chất lượng cuộc sống của người tiểu đường.
Dưới đây là một số lợi ích và tầm quan trọng của việc thay đổi chế độ ăn dành cho người tiểu đường:
Kiểm soát mức đường trong máu
Chế độ ăn hợp lý giúp duy trì mức đường trong máu ổn định. Bằng cách chọn các thực phẩm có chỉ số glycemic thấp, ít đường và giàu chất xơ, người tiểu đường có thể hạn chế sự tăng đột ngột của đường huyết sau khi ăn và giúp duy trì mức đường trong khoảng mục tiêu.
Quản lý cân nặng
Bên cạnh việc giúp kiểm soát lượng đường trong máu thì chế độ ăn cho người tiểu đường thường hướng đến duy trì hoặc giảm cân nếu cần thiết. Vì quản lý cân nặng là yếu tố quan trọng để điều chỉnh mức đường trong máu và giảm nguy cơ các biến chứng tiểu đường như bệnh tim mạch và tai biến.
Giảm nguy cơ các biến chứng
Chế độ ăn lành mạnh và cân đối có thể giảm nguy cơ các biến chứng của tiểu đường như bệnh tim mạch, cao huyết áp, bệnh thận và tổn thương thần kinh. Hơn nữa, việc hạn chế đường, chất béo bão hòa và natri cũng có thể giúp kiểm soát các vấn đề liên quan đến sức khỏe khác.
Lưu ý rằng mỗi người bệnh tiểu đường có điều kiện sức khỏe và nhu cầu dinh dưỡng riêng. Vì vậy, tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi áp dụng bất kỳ thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường.
Tìm hiểu thêm: Bí kíp sống khỏe cùng chế độ ăn cho người tiểu đường tuýp 2
2. Top 4 lý do khiến việc thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường gặp khó khăn
Các nghiên cứu đã chỉ ra những lý do chính khiến việc thay đổi lối sống thất bại là do muốn có kết quả tức thì, thay đổi nhiều thói quen cùng lúc, chưa có phương pháp phù hợp, tạo áp lực cho bản thân hay thiếu động lực. Tìm hiểu chi tiết bên dưới.
Cố gắng thay đổi nhiều thói quen cùng lúc
Thay đổi lối sống bệnh tiểu đường là điều quan trọng nhưng nó không hề đơn giản, đặc biệt nếu bạn cố gắng thay đổi nhiều thói quen cùng một lúc. Tiến sĩ Lakeisha Gatling , tại Houston cho biết: “Thói quen rất khó thay đổi đặc biệt khi hầu hết chúng ta cố gắng thực hiện quá nhiều thay đổi cùng một lúc.”
Ví dụ khi bị tiểu đường, bạn cần thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường như ăn nhiều rau hơn, hạn chế tinh bột,… và tập luyện thể thao. Cả hai việc trên đều cần thời gian và kiên nhẫn. Nếu bạn cố gắng thay đổi quá nhiều thói quen cùng một lúc, có thể cảm thấy quá tải và không nhìn thấy sự tiến bộ, dẫn đến sự mất kiên nhẫn và dễ từ bỏ.
Tuy nhiên, không nên hiểu lầm rằng không thể thay đổi nhiều thói quen hoàn toàn. Sự thành công trong việc thay đổi thói quen thường đòi hỏi việc lên kế hoạch, tập trung và kiên nhẫn. Đặc biệt là ưu tiên và tập trung vào một hoặc hai thói quen, và sau khi đã ổn định, bạn có thể chuyển sang thay đổi những thói quen khác.
Chưa tìm ra phương pháp phù hợp
Thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường là một phần quan trọng. Tuy nhiên, mỗi người có cơ địa, nhu cầu dinh dưỡng và phản ứng cơ thể riêng. Do đó, không có một phương pháp ăn nào phù hợp cho tất cả mọi người. Điều này có nghĩa là bạn cần tìm ra phương pháp, chế độ ăn phù hợp với bản thân mình.
Ví dụ, bạn biết rằng súp lơ, rau diếp là loại rau có GI thấp, an toàn cho người tiểu đường. Mặc dù cả hai loại rau đó chẳng thú vị với bạn chút nào nhưng bạn vẫn cố gắng ăn vì nghĩ rằng chúng tốt cho sức khỏe. Điều này khiến bạn dễ gặp áp lực và cảm thấy khó khăn hơn trong việc thay đổi chế độ dinh dưỡng.
Việc xây dựng chế độ ăn uống phù hợp nhất với mỗi cá nhân cần đáp ứng các yếu tố: đủ dinh dưỡng, hợp khẩu vị, sở thích ăn uống, dễ thực hiện, phù hợp với điều kiện sống để có thể duy trì lâu dài. Vì việc ăn uống lành mạnh chỉ tốt cho sức khỏe khi được thực hiện đều đặn và lâu dài.
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham gia chương trình Sống khỏe cùng Đái tháo đường của DIAB, một người bạn đồng hành mới dành cho người bệnh tiểu đường. Ứng dụng có tính năng tạo thực đơn mẫu phù hợp với cân nặng, chỉ số đường huyết của bạn.
Khi bắt đầu, người tham gia sẽ thực hiện khảo sát đầu vào về sức khỏe thể chất, tinh thần, sở thích, thói quen sống và khả năng quản lý bệnh,… Chính bạn sẽ là người tự quyết định mục tiêu cho việc thay đổi lối sống bệnh tiểu đường với sự tư vấn của đội ngũ chuyên gia của DIAB.
Với sự đồng hành của những chuyên gia, luôn cung cấp kiến thức chuẩn khoa học – xây dựng chế độ cá nhân hoá phù hợp với từng người. Từ đó, bạn sẽ có được kế hoạch thay đổi lối sống, thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường phù hợp nhất.
Không chỉ vậy, chương trình của DiaB còn có health coach đồng hành, hỗ trợ, tạo động lực để duy trì thói quen lành mạnh.
Tham gia ngay cùng DIAB: https://chuongtrinh.diab.com.vn/
Có kỳ vọng quá cao, tạo áp lực cho bản thân
Bạn có biết việc đặt kỳ vọng quá cao khi bắt đầu có thể khiến bản thân dễ nản và thất bại trong việc hình thành chế độ dinh dưỡng khoa học. Hãy để bản thân bạn được thoải mái và thư giãn. Việc thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường nhằm kiểm soát bệnh và nâng cao sức khoẻ chứ không phải là một quá trình “khắc khổ”.
Nếu bạn vẫn cố tình quay trở lại với thói quen cũ dù đã nhận ra lợi ích của thói quen mới, đừng tự trách mình quá nhiều. Đó không phải là việc quá nghiêm trọng. Đôi khi chúng ta vẫn mắc phải những sai lầm đó. Tuy nhiên, hãy tiếp tục duy trì thói quen mới và học hỏi từ những sai lầm để không lặp lại chúng trong tương lai.
Thay vì đặt kỳ vọng quá cao, hãy thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường từng bước. Hãy tạo ra mục tiêu nhỏ, khả thi và tạo một kế hoạch thực hiện có khoảng thời gian. Bạn nên nhớ rằng việc thay đổi chế độ ăn là một quá trình dài hạn và tiến bộ sẽ không xảy ra ngay.
Thiếu động lực khi thay đổi thói quen một mình
Cuối cùng, thiếu động lực là một vấn đề phổ biến khi thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường, đặc biệt khi bạn thực hiện nó một mình.
Cách tốt nhất để giúp bạn duy trì mục tiêu là tìm sự hỗ trợ từ gia đình, bạn bè hoặc cộng đồng những người cùng có tình trạng bệnh giống mình. Đôi khi, việc chia sẻ trải nghiệm và cảm xúc của bạn có thể giúp giảm bớt áp lực và tăng động lực.
Hãy nhớ rằng thiếu động lực là một phần tự nhiên của quá trình thay đổi và không phải lúc nào bạn cũng có cảm giác đầy đủ động lực. Quan trọng là bạn không từ bỏ và hiểu được tầm quan trọng của việc thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường.
Tham khảo thêm: 10 lời khuyên trong ăn uống với bệnh tiểu đường
3. Cách thay đổi lối sống bệnh tiểu đường hiệu quả
Khi đã xác định được những khó khăn trong việc thay đổi chế độ ăn cho người tiểu đường. Bây giờ điều bạn cần làm là đặt mục tiêu và thực hiện chúng. Nhưng bằng cách nào?
Hãy tự hỏi mình những câu hỏi sau: Tôi muốn thay đổi những gì? Tại sao tôi muốn thay đổi nó? Nó sẽ mang lại hiệu quả thế nào khi tôi thay đổi lối sống của mình? Dù mục tiêu là gì, điều quan trọng là bạn làm điều đó cho chính mình.
Dưới đây là một số cách khác giúp bạn thay đổi lối sống bệnh tiểu đường hiệu quả.
Tính nhất quán
Tính nhất quán là chìa khóa giúp thay đổi lối sống, chế độ ăn cho người tiểu đường hay tập luyện hiệu quả. Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên hơn thì hãy đặt thời gian cụ thể cho việc tập luyện của bạn.
Ví dụ: nếu bạn định tập thể dục lúc 6 giờ chiều, liệu có khả năng công việc hoặc các hoạt động khác có thể cản trở điều này trong một số trường hợp không? Hoặc bạn có thể dậy sớm vào buổi sáng để tập luyện không.
Tính nhất quán không phải là ép buộc bản thân mang lại sự thay đổi mà nó sẽ đòi hỏi sự nỗ lực. Tất nhiên, tiến bộ từng bước nhỏ vẫn tốt hơn là không có gì cả.
Thay đổi từng thứ một
Ông bà ta có câu “chậm mà chắc”. Cố gắng thay đổi vô số thứ cùng một lúc là không thực tế và có lẽ sẽ khó đạt được. Nếu có một vài điều bạn muốn thay đổi, hãy tiếp cận chúng từng bước một.
Lập danh sách những điều bạn muốn thay đổi và khi đạt được một điều, bạn có thể bắt đầu điều tiếp theo. Bằng cách đó, bạn sẽ gặp ít khó khăn hơn và dễ quản lý hơn nhiều.
Tự thưởng cho bản thân
Cuối cùng, đừng quên tự thưởng cho bản thân khi bạn đạt được một mục tiêu nào đó. Tự thưởng không chỉ đem lại niềm vui và sự hài lòng cho bản thân, mà còn là một hình thức tự tạo động lực để tiếp tục thay đổi những thói quen lành mạnh mới.
Kết luận
Việc thay đổi và hình thành thói quen vận động, ăn uống cho người tiểu đường không phải điều dễ dàng. Tuy nhiên nếu bạn hiểu được những lý do gây cản trở thì mọi chuyện sẽ đơn giản hơn rất nhiều.
Không có thời điểm nào tốt hơn bây giờ để thực hiện những thay đổi đối với sức khỏe. Dù bạn muốn giảm cân, ăn uống tốt hơn, uống ít rượu hơn hay tập thể dục nhiều hơn, hãy bắt đầu ngay bây giờ.
thxduyen
Có thể bạn quan tâm:
Top 5 thức ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho bệnh tiểu đường
6 thói quen tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường
Giải đáp 5 thắc mắc về thực đơn cho người bị tiểu đường tuýp 2
Không tìm thấy nội dung cần tìm?
Bạn, hoặc người thân trong gia đình, đang sống cùng bệnh đái tháo đường và mong muốn được hỗ trợ về thông tin? Đừng ngần ngại gửi câu hỏi trực tiếp cho chúng tôi theo mẫu bên dưới. Chúng tôi sẽ tổng hợp và phản hồi trong thời gian sớm nhất.
