Câu hỏi thường gặp

Kế hoạch hoạt động thể chất giảm lượng đường trong máu hiệu quả 2023

Hoạt động thể chất được đánh giá là rất tốt cho sức khỏe của mọi người. Đặc biệt quan trọng nếu bạn bị tiểu đường. Tập luyện thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: giảm lượng đường trong máu và huyết áp, tăng cường năng lượng và giúp ngủ ngon hơn. Cùng DIAB tìm hiểu các hoạt động thể chất và chế độ luyện tập phù hợp với người tiểu đường trong bài viết.

1. Hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe người tiểu đường thế nào?

Chìa khóa để cải thiện và kiểm soát bệnh tiểu đường liên quan đến việc thay đổi lối sống, bao gồm cả thói quen tập thể dục thường xuyên cũng như chế độ ăn uống.

Từ “tập thể dục” hay “hoạt động thể chất” có thể đáng sợ với một số người. Nhưng nó không có nghĩa là chạy marathon hay bất cứ hoạt động nặng nào. Tập thể dục chỉ đơn giản là các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng cơ thể và giúp tăng nhịp tim của bạn.

Tập thể dục chỉ đơn giản là các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng cơ thể và giúp tăng nhịp tim của bạn.

Hoạt động thể chất có thể bao gồm đi bộ, đi xe đạp, làm vườn, leo cầu thang, bài tập co giãn, zumba, yoga,… Vậy hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe người tiểu đường thế nào?

Một dấu hiệu đặc trưng của tiểu đường là sự thiếu hụt insulin hoặc khả năng kháng insulin của cơ thể. Kết quả là, glucose tích tụ trong máu khiến chỉ số đường huyết cao. Hoạt động thể chất giúp cải thiện insulin, từ đó giúp các tế bào sử dụng đường trong máu tốt hơn.

Bên cạnh đó, hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có thể góp phần giảm cân. Tập thể dục và giảm cân đã được chứng minh là làm giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường, chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol cao.

Tìm hiểu thêm: Ngày mới với tin tức sức khỏe: Phát hiện mới có lợi cho người bị tiểu đường

2. Nên hoạt động bao nhiêu để cải thiện lượng đường trong máu

Để cải thiện lượng đường trong máu, hoạt động thể chất là một trong những biện pháp hiệu quả và không tốn kém. Tuy nhiên, tần suất và thời lượng hoạt động cần phải được điều chỉnh phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần, tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày. Bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy nhẹ, bơi lội, đạp xe hoặc tham gia các lớp thể dục nhịp điệu.

Ngoài ra, việc phân bổ thời gian hoạt động trong ngày cũng rất quan trọng. Nên chia nhỏ thời gian hoạt động thành các khoảng thời gian ngắn và phân bố trong suốt ngày để giúp giảm đường huyết liên tục. Ví dụ, có thể tập luyện 30 phút vào buổi sáng và 30 phút vào buổi tối.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động vận động nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ những hoạt động nhẹ nhàng và dần dần tăng dần thời lượng và mức độ khó khăn.

Tìm hiểu thêm: 6 thói quen tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường

3. Top 5 hoạt động thể chất phù hợp với người tiểu đường

Dưới đây là những hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cho sức khỏe người bệnh tiểu đường.

Đi bộ

Nếu bạn không có thói quen tập thể dục, hãy bắt đầu với việc đi bộ. Đi bộ là một hoạt động thể chất dễ dàng đối với mọi người. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt và một nơi nào đó để đi. Đây cũng được xem là một trong những hoạt động tốt nhất cho những người bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, đi bộ có thể làm giảm căng thẳng hiệu quả. Bạn chỉ cần dành 30 phút đến một giờ mỗi ngày và 5 ngày một tuần để đạt được mục tiêu bảo vệ sức khoẻ và cân bằng lượng đường huyết.

Chạy bộ

Bên cạnh đi bộ thì chạy bộ là một hoạt động thể chất lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Vì nó giúp cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, đặc biệt với những người mắc tiểu đường loại 2 với tình trạng kháng insulin.

Chạy bộ thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho cơ thể và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, bạn không thể trở thành vận động viên marathon chỉ sau một đêm. Vậy nên hãy bắt đầu với những quãng chạy ngắn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu và đang cố gắng cải thiện bệnh tiểu đường của mình bằng cách tập thể dục.

Lựa chọn các bài tập, hoạt động thể chất phù hợp với tình trạng sức khoẻ

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập hoạt động thể chất lý tưởng cho những bệnh tiểu đường. Bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dưới nước và các hoạt động dưới nước khác có thể giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn được rèn luyện mà không gây căng thẳng cho các khớp.

Ngoài ra, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết bệnh tiểu đường loại 2 có thể dẫn đến các biến chứng ở chân, dẫn đến mất cảm giác. Vì vậy, bạn có thể mua giày chống nước để bảo vệ chân khi xuống hồ bơi.

Đạp xe

Đạp xe cũng là một hình thức tập thể dục giúp tim khỏe hơn và phổi hoạt động tốt hơn, đồng thời là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả. Chỉ cần đạp xe vài lần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ béo phì và huyết áp cao.

Yoga

Cuối cùng, bạn có thể lựa chọn tập yoga giúp giảm lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy rằng, các chuyển động, tư thế và tập trung vào hơi thở trong bài tập yoga giúp giảm căng thẳng từ đó kiểm soát tiểu đường hiệu quả. Vì khi mức độ căng thẳng tăng cao, lượng đường trong máu cũng tăng theo.

Một trong những ưu điểm của yoga là bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần một ngày với thời gian bạn mong muốn.

Việc không hoạt động thể chất có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ không chỉ với người bệnh tiểu đường. Tham khảo thêm qua bài viết: Ngồi liên tục quá 8 tiếng làm tăng nguy cơ đột quỵ

4. Những lưu ý khi tập luyện thể dục với người bệnh tiểu đường

Người bệnh tiểu đường cần chú ý những điều sau khi tập thể dục để bảo vệ sức khỏe của mình, tránh tập quá sức hoặc không kiểm soát được lượng đường trong máu.

Người bệnh tiểu đường không nên hoạt động quá sức

– Chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ

– Không nên tập vào buổi sáng sớm trước khi ăn sáng hay lúc đang đói để tránh hạ đường huyết đột ngột.

– Tập luyện ở nơi thoáng mát, an toàn, hạn chế tập khi thời tiết quá nóng hay quá lạnh.

– Chọn giày thể thao phù hợp với từng bài tập để vận động thoải mái, tránh chấn thương khi luyện tập.

Tham gia ngay chương trình Sống khỏe cùng Đái tháo đường của DIAB giúp bạn tự tin thay đổi lối sống với 4 yếu tố: bệnh lý, dinh dưỡng, vận động, tinh thần. Bạn sẽ được đồng hành cùng các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và được thiết kế chế độ dinh dưỡng, vận động riêng biệt phù hợp với tình trạng sức khoẻ.

5. Kết luận

Hoạt động thể chất thường xuyên rất quan trọng, không chỉ giúp giảm lượng đường trong máu, kiểm soát bệnh tiểu đường mà còn tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, cần tuân thủ các lưu ý và lời khuyên của bác sĩ để đảm bảo an toàn, hiệu quả cho sức khỏe của bạn.

Cuối cùng bên cạnh những bài tập trên, người bệnh đái tháo đường cũng có thể tăng cường các hoạt động thể chất với các hoạt động đơn giản như làm việc nhà, làm vườn, chủ động đi lại ở nơi làm việc,…

Những hoạt động này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự thoải mái. Đặc biệt hơn, nhờ đó người bệnh có thể vận động nhiều nhất có thể mà không quá phụ thuộc vào các bài tập cố định.

thxduyen

1. Như thế nào là bữa ăn nhẹ tốt với người tiểu đường

Kelly Kennedy, chuyên gia dinh dưỡng tại Everyday Health cho biết: “Đôi khi mọi người nghĩ thức ăn nhẹ là một thứ không tốt cho sức khỏe, nhưng nó có thể hoàn toàn ngược lại.”

Những món ăn nhẹ cung cấp protein và chất béo lành mạnh, đồng thời ít carbohydrate có thể giúp bạn no lâu và giảm nguy cơ tăng đột ngột lượng đường trong máu. Không chỉ vậy nó còn giúp hỗ trợ sức khỏe tổng thể và ngăn ngừa các biến chứng tiểu đường.

Vậy như thế nào là thức ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường?

Bữa ăn nhẹ chứa ít carbohydrate như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu,... tốt cho người tiểu đường — Bữa ăn nhẹ chứa ít carbohydrate như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu,… tốt cho người tiểu đường

– Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thực phẩm thấp hoặc trung bình (chỉ số GI dưới 70) để kiểm soát lượng đường trong máu.

– Bữa ăn nhẹ chứa ít carbohydrate như trái cây, rau, ngũ cốc, các loại đậu,… Carbohydrate sẽ được phân hủy thành đường trong quá trình tiêu hóa, vì vậy lượng carbohydrate cao hơn thường ảnh hưởng tiêu cực đến lượng đường trong máu.

– Các món ăn nhẹ giàu chất xơ như các loại trái cây: lê, dâu tây, bơ, táo, đu đủ,…

– Các loại đồ ăn vặt có chứa các dưỡng chất cần thiết để tăng cường sức đề kháng cho người bệnh tiểu đường như vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.

– Thức ăn nhẹ có xuất xứ rõ ràng, an toàn vệ sinh thực phẩm.

Tìm hiểu thêm: Giải đáp 5 thắc mắc về thực đơn cho người bị tiểu đường tuýp 2

2. 5 thức ăn nhẹ giàu protein tốt nhất cho bệnh tiểu đường

Dưới đây là một số món ăn nhẹ lành mạnh, giàu protein và tốt nhất cho bệnh nhân tiểu đường mà bạn có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của mình.

2.1. Bắp nếp luộc

Đầu tiên trong các thức ăn nhẹ tốt cho bệnh tiểu đường là bắp nếp luộc. Theo Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt Old Ways, bắp cũng được xem là một loại ngũ cốc nguyên hạt dinh dưỡng.

Đây là thức ăn nhẹ chứa chất chống oxy hóa và nhiều chất xơ hơn hầu hết các loại rau và trái cây khác. Chưa kể bắp nếp luộc chứa ít calo, giàu chất xơ giúp no lâu và có thể giúp hỗ trợ giảm cân nặng lành mạnh.

Tuy nhiên, bạn chỉ nên bổ sung ½ quả bắp nếp luộc trong mỗi bữa ăn nhẹ.

2.2. Trứng luộc

Một lựa chọn thức ăn nhẹ tuyệt vời khác là trứng luộc chín. Một quả trứng cung cấp 6 gam protein và 5 gam chất béo lành mạnh và rất nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu từ vitamin A đến kẽm. Hơn nữa, trứng có khoảng nửa gam carbohydrate nên ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu.

Trứng luộc được xem là loại protein hoàn hảo cho người tiểu đường

Trên thực tế, trứng luộc thường được xem là loại protein hoàn hảo, chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu. Vì vậy ăn một quả trứng mỗi ngày có thể không gây ra bất kỳ rủi ro nào cho sức khỏe, kể cả đối với những người bệnh tiểu đường.

Bạn có thể ăn trứng luộc cùng một số loại rau xanh như món salad để bổ sung chất xơ giúp tạo cảm giác no lâu hơn và kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả.

2.3. Sữa chua không đường cùng trái cây tươi

Bạn thèm một bữa thức ăn nhẹ ngọt ngào? Sữa chua không đường cùng trái cây tươi là một lựa chọn tuyệt vời.

Sữa chua không đường cung cấp một lượng cân bằng protein, carbohydrate, vitamin và khoáng chất. Trong khi trái cây bổ sung chất chống oxy hóa, cung cấp chất xơ tốt cho tim và thân thiện với hệ tiêu hóa. Đây chính là một sự kết hợp hoàn hảo trong món ăn nhẹ cho người tiểu đường.

Sữa chua không đường cùng trái cây tươi cung cấp chất xơ tốt cho tim và thân thiện với hệ tiêu hóa

Một điều thú vị có thể bạn chưa biết, một số nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ 80 đến 125 gam sữa chua không đường mỗi ngày giúp giảm 14% nguy cơ mắc tiểu đường loại 2. Ngoài ra, một số loại sữa chua còn chứa men vi sinh có lợi, giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa đường.

Bạn có thể chọn các loại trái cây tốt cho người tiểu đường để ăn cùng sữa chua: dâu tây, táo, bơ, lựu, bưởi,…

2.4. Bơ

Một trong những thức ăn nhẹ được nhiều người bệnh tiểu đường yêu thích là quả bơ. Siêu thực phẩm này không chỉ cung cấp chất béo lành mạnh tốt nhất cho tim mà còn là thức ăn nhẹ tiết kiệm thời gian và đủ dinh dưỡng.

Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) lưu ý rằng bơ chứa nhiều chất xơ và rất lý tưởng để kết hợp trong chế độ ăn kiêng dành cho bệnh tiểu đường. Bạn có thể rắc thêm một ít muối hoặc nước cốt chanh để tăng thêm hương vị.

Điều quan trọng là bơ chứa nhiều calo, trong 100g bơ sẽ chứa khoảng 160 calo. Khoảng ½ quả bơ chứa 5g chất xơ sẽ là một khẩu phần ăn lý tưởng giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Tìm hiểu thêm về những lợi ích của bơ đối với người tiểu đường: Mắc bệnh tiểu đường, có nên ăn quả bơ?

2.5. Hạt điều không vỏ

Cuối cùng trong top 5 thức ăn nhẹ tốt cho người tiểu đường là hạt điều không vỏ. Trong hạt điều chứa một lượng lớn protein cũng như hỗn hợp chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh, có thể giúp giảm mức cholesterol và không có tác động đáng kể đến lượng đường trong máu.

Ngoài ra, hạt điều không vỏ cũng đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe đường ruột, giúp giảm cân và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư.

Một cách tốt để quyết định xem bạn có cần ăn nhẹ hay không là lắng nghe cơ thể và theo dõi lượng đường trong máu. Nếu đói và cần ăn thứ gì đó để cầm cự cho đến bữa ăn tiếp theo, hãy cân nhắc chọn một món ăn nhẹ ít carbohydrate, chẳng hạn như những món đã đề cập ở trên.

Còn rất nhiều thức ăn nhẹ tốt cho người tiểu đường ngoài 5 món trên. Hãy tải ứng dụng của DiaB để tham khảo thực đơn mẫu phù hợp với chỉ số cân nặng và tình trạng sức khoẻ của bạn. Không chỉ vậy, bạn còn có thể hỏi đáp trực tiếp cùng chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ về chế độ dinh dưỡng và vận động của mình.

Tải ứng dụng tại đây: https://diab.com.vn/giai-phap/

3. Những thức ăn nhẹ người bệnh tiểu đường nên hạn chế

Người bệnh tiểu đường nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và thêm đường vào thức ăn nhẹ. Những thực phẩm này có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn so với thực phẩm nguyên chất.

Ngoài ra, một số thức ăn nhẹ người bệnh tiểu đường nên hạn chế: kem, khoai tây chiên, sữa chua có đường, nước trái cây có đường, thực phẩm chiên, thức ăn mặn,…

Kết luận

Trên thực tế, thức ăn nhẹ đôi khi cần thiết để duy trì lượng đường trong máu bình thường. Các món ăn nhẹ tốt nhất cho bệnh tiểu đường bao gồm protein, chất xơ và chất béo lành mạnh để giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột ngột.

Nếu bạn cần lời khuyên về một chế độ dinh dưỡng phù hợp hãy liên hệ với DiaB để được tư vấn bởi các bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên sức khoẻ. Hotline: 0768070727

thxduyen

Có thể bjan quan tâm:

8 loại trái cây dành cho người tiểu đường tốt nhất

6 thói quen tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường

Bí kíp sống khỏe cùng chế độ ăn cho người tiểu đường tuýp 2

5 cách chữa rối loạn giấc ngủ ở người tiểu đường đã được chứng minh

Nhiều người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có chất lượng giấc ngủ kém hoặc rối loạn giấc ngủ. Tin tốt là việc thay đổi chế độ ăn uống, tập thể dục có thể cải thiện lượng đường trong máu cũng như nâng cao chất lượng giấc ngủ. Cùng tìm hiểu chi tiết 5 cách giúp bạn ngủ ngon hơn.

1. Vì sao người tiểu đường thường bị rối loạn giấc ngủ?

Mối quan hệ giữa giấc ngủ và đường huyết là không thể phủ nhận. Bệnh tiểu đường có thể gây rối loạn giấc ngủ và ngược lại, thiếu ngủ cũng khiến cho người bị tiểu đường khó kiểm soát đường huyết.

Khi lượng đường trong máu cao sẽ được đào thải qua đường tiểu. Điều này khiến thận hoạt động nhiều để loại bỏ lượng đường thừa ra khỏi cơ thể khiến bạn đi tiểu thường xuyên hơn.

Vào ban đêm, những lần đi vệ sinh thường xuyên này dẫn đến giấc ngủ bị gián đoạn. Hơn nữa, lượng đường trong máu cao cũng có thể gây đau đầu, tăng cảm giác khát nước và mệt mỏi từ đó gây rối loạn giấc ngủ ở người bệnh tiểu đường.

Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, khó ngủ hoặc bất kỳ triệu chứng đáng lo ngại nào khác, hãy liên hệ với bác sĩ để được tư vấn và nhận lời khuyên tốt nhất.

Tìm hiểu thêm: Kế hoạch hoạt động thể chất giảm lượng đường trong máu hiệu quả 2023

2. Một giấc ngủ ngon quan trọng với người bệnh tiểu đường thế nào?

Mọi người đều cần một giấc ngủ ngon và điều này đặc biệt quan trọng khi bạn mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.

Gregg Faiman, MD, bác sĩ tại Trung tâm Y tế Đại học Bệnh viện Cleveland ở Ohio cho biết: “Ngủ không đủ giấc có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu, cả ngắn hạn và dài hạn. Trên thực tế, giấc ngủ cũng cần thiết cho sức khỏe của bạn như chế độ dinh dưỡng và tập thể dục.”

Ngủ không đủ giấc có thể tác động tiêu cực đến lượng đường trong máu

Ngủ quá ít gây căng thẳng cho cơ thể, khiến cơ thể giải phóng các hormone, bao gồm cả cortisol. Cortisol làm tăng khả năng kháng insulin và tăng lượng đường trong máu.

Mặt khác, ngủ quá nhiều cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe của những người mắc bệnh tiểu đường. Trong một nghiên cứu được công bố vào năm 2020 trên Diabetologia, những người mắc bệnh tiểu đường ngủ nhiều hơn (hoặc ít hơn) bảy giờ có nguy cơ tử vong cao hơn so với những người ngủ đủ bảy giờ.

Tóm lại, ngủ đủ giấc là cần thiết cho sức khỏe vì nó đóng vai trò quan trọng trong việc hạn chế sự thèm ăn, điều chỉnh tâm trạng và năng lượng. Đối với những người mắc bệnh tiểu đường, ngủ ít hơn có thể gây buồn ngủ vào ban ngày, điều này có thể ảnh hưởng đến thói quen sống.

Tìm hiểu thêm: Các vấn đề về giấc ngủ của bệnh tiểu đường

3. 5 cách để ngủ ngon hơn khi bạn mắc bệnh tiểu đường

Dưới đây là một số cách đã được chứng minh có thể giúp bạn cải thiện giấc ngủ khi mắc bệnh tiểu đường.

3.1. Kiểm soát lượng đường trong máu

Nếu bạn đang gặp phải tình trạng lượng đường trong máu vượt quá mức bình thường, thì việc kiểm soát lượng đường trong máu là quan trọng giúp bạn ngủ ngon hơn.

Những điều chỉnh đơn giản đối với chế độ dinh dưỡng có thể giúp bạn đạt được các chỉ số đường huyết trong phạm vi an toàn trước khi đi ngủ. Ví dụ, ăn nhiều rau và hạn chế tinh bột vào bữa tối. Đi bộ ngắn, tập hít thở sâu hoặc vươn vai cũng có thể tác động tích cực đến lượng đường trong máu.

3.2. Hình thành thói quen trước khi ngủ

Bên cạnh kiểm soát lượng đường huyết, việc hình thành một thói quen trước khi ngủ sẽ giúp tinh thần thoải mái và thư giãn, hạn chế rối loạn giấc ngủ. Có một thói quen trước khi ngủ phù hợp với cuộc sống của bạn và có thể thực hiện hàng ngày là tốt nhất. Ví dụ như: đi dạo, nghe nhạc thư giãn, đọc sách giấy, dưỡng da,…

Ngoài ra, sự thoải mái cũng rất quan trọng. Ưu tiên chọn mặc quần áo rộng rãi, chọn giường và gối phù hợp với sở thích của bạn. Giữ cho căn phòng với độ tối phù hợp, không quá tối cũng không quá sáng để có giấc ngủ ngon hơn.

Không chỉ vậy, bạn có thể đặt mục tiêu đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày. Những thói quen này có thể hạn chế sự rối loạn giấc ngủ từ đó cải thiện lượng đường trong máu.

Một điều khác cần lưu ý là không nên lạm dụng giấc ngủ ngắn. Những giấc ngủ ngắn chỉ nên trong khoảng 20 phút và giới hạn vào đầu giờ chiều. Ngủ trưa muộn hơn có khả năng làm mất ngủ vào buổi tối.

3.3. Tắt thiết bị điện tử vào ban đêm

Theo một nghiên cứu năm 2020, sử dụng các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, bao gồm cả điện thoại thông minh, có thể gây mệt mỏi, tâm trạng tiêu cực và rối loạn giấc ngủ.

Ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị điện tử cũng có thể làm tăng sự tỉnh táo và khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu có thể, hãy tránh xem màn hình ít nhất một giờ trước khi đi ngủ và không nên để điện thoại cạnh giường.

3.4. Hạn chế sử dụng cafein vào buổi chiều

Cafein là một chất kích thích và có rất nhiều tác dụng phụ. Lượng cafein tăng cao nhất thường xảy ra sau 30 phút tiêu thụ, tuy nhiên, tác dụng của nó có thể kéo dài từ hai đến mười giờ.

Uống cafe vào buổi chiều hoặc buổi tối có thể làm tăng sự tỉnh táo, khiến bạn khó đi vào giấc ngủ và ngủ không ngon giấc. Đồng thời nó cũng làm giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.

Nếu có thể, hãy cố gắng cắt giảm hoặc giảm hoàn toàn lượng cafein để cải thiện giấc ngủ và sức khoẻ tổng thể.

3.5. Luyện tập thể dục đều đặn

Cuối cùng trong các cách chữa rối loạn giấc ngủ ở người bệnh tiểu đường là luyện tập thể dục đều đặn. Tập thể dục thường xuyên có nhiều lợi ích cho người bệnh tiểu đường. Nó giúp làm giảm tình trạng kháng insulin – hormone giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và cho phép cơ thể sử dụng đường để cung cấp năng lượng.

Đặc biệt, tập thể dục thường xuyên không chỉ cải thiện lượng đường trong máu mà còn giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, duy trì cân nặng ổn định và ngủ ngon hơn. Hãy bắt đầu từ những hoạt động nhẹ nhàng, làm điều gì đó bạn thích và phát triển dần.

Dù chỉ 10 phút mỗi ngày vẫn tốt hơn là không làm gì. Ngoài ra, trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ tập luyện nào, hãy đảm bảo nhận được lời khuyên từ các chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn.

Nếu bạn vẫn chưa biết nên bắt đầu từ đâu, chế độ ăn uống như thế nào là hợp lý hay hoạt động thể chất nào phù hợp với tình trạng sức khoẻ. Tham gia ngay chương trình Sống khỏe cùng Đái tháo đường của DiaB.

Tham gia chương trình, bạn sẽ được hỏi đáp trực tiếp cùng các chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Chương trình hoàn toàn online nên bạn có thể tham gia mọi lúc, mọi nơi. Đội ngũ bác sĩ, chuyên gia của DiaB sẽ tạo lộ trình cá nhân hoá phù hợp và hiệu quả nhất với bạn.

Tham gia ngay tại đây: https://chuongtrinh.diab.com.vn/

Kết luận

Giấc ngủ ngon là một trong nhiều việc bạn làm hàng ngày để giữ cho mình khỏe mạnh. Rối loạn giấc ngủ có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường và có thể góp phần làm tăng lượng đường trong máu. Hy vọng với 5 cách trong bài viết có thể giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình.

Đừng ngần ngại liên hệ với DiaB để được tư vấn từ các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ chuyên nghiệp.

Website: https://diab.com.vn/

Ứng dụng DIAB: https://diab.com.vn/giai-phap/

Hotline: 0768070727

thxduyen

1. Dấu hiệu tiểu đường thai kỳ là gì?

Theo thống kê của Liên đoàn Tiểu đường thế giới (IDF), tỷ lệ tiểu đường thai kỳ năm 2021 tại Việt Nam tăng lên 21,8%, cao hơn khoảng 5 lần so với giai đoạn 2001 – 2004, tức là cứ 7 phụ nữ mang thai lại có 1 người mắc bệnh.

Đây là điều đáng báo động, bởi vì trước đây bệnh tiểu đường thai kỳ thường phổ biến hơn ở phụ nữ mang thai lớn tuổi. Nhưng hiện nay tình trạng bệnh xảy ra nhiều hơn ở những bệnh nhân trẻ tuổi.

Tham khảo thêm: Đái tháo đường thai kỳ, mối nguy hại tiềm ẩn cho mẹ và bé

Để đạt được mục tiêu điều trị tiểu đường thai kỳ tốt nhất, trước tiên phải phát hiện những dấu hiệu kịp thời. Dấu hiệu tiểu đường thai kỳ thường không rõ ràng. Hầu hết các trường hợp chỉ được phát hiện trong những lần khám thai định kỳ.

Một số phụ nữ có thể phát triển các triệu chứng nếu lượng đường trong máu quá cao chẳng hạn như:

– Thường xuyên khát nước, khô miệng

– Đi vệ sinh nhiều hơn bình thường thậm chí còn ảnh hưởng đến giấc ngủ của thai phụ

– Khô miệng mệt mỏi mờ mắt ngứa hoặc tưa miệng ở bộ phận sinh dục

– Giảm thị lực trong thời gian ngắn

– Cơ thể mệt mỏi

Nếu bạn lo lắng về bất kỳ triệu chứng nào mà mình đang gặp phải, thai phụ cần khám sức khỏe ngay để được chẩn đoán sớm và kiểm soát bệnh kịp thời.

Tham gia ngay mini test của DiaB để kiểm tra nguy cơ mắc tiểu đường sớm nhất: https://diab.com.vn/bai-kiem-tra/kiem-tra-nhanh-nguy-co-dai-thao-duong/

Tìm hiểu chi tiết hơn về những dấu hiệu tiểu đường thai kỳ tại đây: Tất tần tật về tiểu đường thai kỳ: chỉ số, dấu hiệu tiểu đường thai kỳ

2. Nguyên nhân gây ra bệnh tiểu đường thai kỳ

Bệnh tiểu đường thai kỳ xảy ra khi cơ thể bạn không thể sản xuất đủ insulin trong thai kỳ. Insulin là một loại hormone do tuyến tụy tạo ra, hoạt động để đưa đường trong máu vào các tế bào trong cơ thể và tạo năng lượng.

Bên cạnh đó, khi mang thai, cơ thể tạo ra nhiều hormone hơn và trải qua những thay đổi khác, chẳng hạn như tăng cân. Những thay đổi này khiến các tế bào của cơ thể bạn sử dụng insulin kém hiệu quả, một tình trạng gọi là kháng insulin.

Tất cả phụ nữ mang thai đều bị kháng insulin trong giai đoạn cuối thai kỳ. Tuy nhiên, một số phụ nữ bị kháng insulin ngay cả trước khi mang thai. Họ bắt đầu mang thai với nhu cầu insulin tăng lên và có nhiều khả năng mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

2. Top 5 điều nên làm để kiểm soát tiểu đường thai kỳ

Giống như các loại tiểu đường khác, tiểu đường thai kỳ gây rối loạn lượng đường trong máu thời kỳ mang thai. Lượng đường cao có thể ảnh hưởng đến sức khỏe thai kỳ và cả mẹ bầu.

Tuy nhiên, bạn có thể kiểm soát bệnh tiểu đường thai kỳ bằng 5 cách hiệu quả được các chuyên gia chứng nhận dưới đây.

Có thể cho con bú hoàn toàn bằng sữa mẹ khi bị tiểu đường thai kỳ

Theo nghiên cứu từ Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ được thực hiện để kiểm tra mối liên hệ giữa phụ nữ cho con bú với bệnh tiểu đường loại 2. Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ cho con bú ít nhất 6 tháng có thể giảm 46% tỷ lệ mắc bệnh tiểu đường loại 2

Điều này được lý giải là do việc cho con bú có thể giúp cải thiện chuyển hóa glucose và chất béo ở người mẹ. Hơn nữa, việc cho con bú còn giúp giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường và giúp trẻ phát triển một cách tốt nhất.

Đặc biệt, để kiểm soát bệnh cũng như sản xuất sữa chất lượng, những người mẹ mắc tiểu đường thai kỳ cho con bú cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Tìm hiểu thêm: Chế độ dinh dưỡng ở bà mẹ đang cho con bú

Duy trì cân nặng ổn định khi bị tiểu đường thai kỳ

Mặc dù giảm cân không phải là ưu tiên hàng đầu lúc này. Nhưng cân nặng tăng thêm có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ và tiểu đường loại 2. Nhiều mẹ bầu sau khi sinh con thường có suy nghĩ rằng cần ăn nhiều hơn, đặc biệt là protein, chất béo và tinh bột để sản xuất sữa tốt cho con bú.

Song, thực tế là chỉ cần ăn đủ để kiểm soát cân nặng và đảm bảo sữa có đầy đủ dinh dưỡng. Mẹ bầu cần tránh tăng cân quá mức bằng cách dung nạp lượng calo vừa đủ, từ 2.200 – 2.500/ngày nếu có cân nặng trung bình. Nếu bạn thừa cân thì sẽ khoảng 1.800 calo/ngày.

Mẹ bầu cần tránh tăng cân quá mức bằng cách dung nạp lượng calo vừa đủ

Chưa kể những mẹ bị tiểu đường thì càng cần phải có chế độ ăn phù hợp, tránh tăng cân quá mức. Vì có thể dẫn đến béo phì, tăng nguy cơ biến chứng tim mạch và nhiều biến chứng nguy hiểm khác.

Tạo chế độ dinh dưỡng cân bằng khi bị tiểu đường thai kỳ

Elaine Duryea, MD, Trợ lý Giáo sư tại Khoa Sản phụ của Bệnh viện và Sức khỏe Parkland Hoa Kỳ cho biết: “Một chế độ ăn uống lành mạnh là chìa khóa để quản lý bệnh tiểu đường thai kỳ. Những chế độ ăn kiêng này thường bổ sung protein và tránh carbohydrate cũng như đường.”

Lựa chọn thực phẩm lành mạnh bao gồm:

– Protein: thịt nạc, cá, trứng, thịt gà, các loại đậu như đậu đen, đậu nành, đậu đỏ,…

– Chất béo lành mạnh từ các loại hạt (hạnh nhân, hạt điều không vỏ,…), dầu ô liu, dầu dừa. Các nguồn chất béo thực vật khác như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt, mì ống, bột yến mạch.

– Các sản phẩm từ sữa ít chất béo, sữa chua không đường, sữa không đường,…

– Bổ sung vitamin, chất chống lão hoá và chất xơ từ trái cây: đu đủ, bắp luộc, táo, bơ,…

Nên tránh những thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, nước ngọt, cà phê, rượu, bia, thức ăn nhanh, thức ăn chế biến nhiều dầu mỡ,…

Vận động nhiều hơn khi bị tiểu đường thai kỳ

Tập thể dục là một phần quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh cũng như bảo vệ sức khỏe toàn diện. Cả trước và trong khi mang thai, tập thể dục có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường thai kỳ. Tập thể dục giúp cơ thể nhạy cảm hơn với insulin mà tuyến tụy tạo ra, giúp điều chỉnh lượng đường trong máu.

Nghiên cứu được công bố trên tạp chí JAMA Internal Medicine (một trong những tạp chí Y khoa có tầm ảnh hưởng lớn nhất thế giới) cho thấy hoạt động vừa phải 30 phút/ngày và 5 ngày/tuần giúp giảm 45% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 sau khi mắc bệnh tiểu đường thai kỳ.

Bạn có thể lựa chọn các hoạt động nhẹ nhàng: yoga cho mẹ bầu, đi bộ, bơi lội, tập pilates cho thai phụ vào tam cá nguyệt thứ nhất,… Song song với đó, mẹ bầu cần lưu ý một số điều trong tập luyện để đảm bảo an toàn:

– Tham khảo ý kiến từ các bác sĩ chuyên khoa về sự phù hợp của bài tập với cơ thể.

– Không tập các bài thể dục có nguy làm dễ làm các mẹ mất thăng bằng, té ngã, gây nguy hiểm.

– Lựa chọn quần áo tập phù hợp.

– Không tập quá sức. Ngưng tập ngay khi cơ thể cảm thấy mệt mỏi, chóng mặt, buồn nôn,…

Tìm hiểu thêm: Kế hoạch hoạt động thể chất giảm lượng đường trong máu hiệu quả 2023

Cải thiện chất lượng giấc ngủ khi bị tiểu đường thai kỳ

Bên cạnh chế độ dinh dưỡng, vận động thì giấc ngủ cũng rất quan trọng với người bệnh tiểu đường thai kỳ. Những phụ nữ bị rối loạn giấc ngủ trước khi mang thai có nguy cơ mắc tiểu đường thai kỳ cao hơn.

Vì thiếu ngủ mãn tính có thể dẫn đến tình trạng kháng insulin của cơ thể, khiến mức đường trong máu tăng cao. Không chỉ vậy, nhiều nghiên cứu cho thấy, tình trạng thiếu ngủ mãn tính có thể ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát sự thèm ăn của cơ thể.

Tóm lại, việc thay đổi lối sống lành mạnh với chế độ dinh dưỡng phù hợp, đủ chất, vận động thường xuyên với những bài tập an toàn và ngủ đủ giấc có thể giúp bạn kiểm soát, ngăn ngừa tiểu đường thai kỳ trở thành tiểu đường loại 2 một cách hiệu quả.

Elaine Duryea, MD, Trợ lý Giáo sư tại Khoa Sản phụ của Bệnh viện và Sức khỏe Parkland Hoa Kỳ đã chia sẻ về sự thay đổi tích cực của một bệnh nhân ở độ tuổi ngoài 40 của cô ấy.

Sau hai thập kỷ cố gắng thụ thai, người phụ nữ đã có đứa con đầu lòng. Tuy nhiên, cô ấy được chẩn đoán tiền tiểu đường trước khi mang thai và đã phát triển thành tiểu đường thai kỳ trong thời gian đó.

Tuy nhiên, bởi vì cô ấy siêng năng tuân theo kế hoạch ăn uống, vận động có lợi cho bệnh tiểu đường trong thời kỳ mang thai. Cuối cùng cô ấy đã sinh ra một em bé xinh đẹp và khỏe mạnh.

Nếu bạn được chẩn đoán tiểu đường thai kỳ, đừng lo lắng vì bạn không đơn độc. Đội ngũ bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng dày dặn kinh nghiệm của DiaB luôn sẵn sàng đồng hành hỗ trợ phụ nữ mang thai ổn định đường huyết mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho mẹ và bé.

DiaB sẽ giúp mẹ bầu xây dựng chế độ ăn trong thai kỳ với đủ chất dinh dưỡng, hướng dẫn kiểm soát đường huyết và thiền cho mẹ và bé để phát triển sức khỏe toàn diện. Tham gia ngay với DiaB tại đây: https://tieuduongthaiky.diab.com.vn/

Kết luận

Có thể nói tiểu đường thai kỳ giống như một bài kiểm tra sức khỏe trong tương lai của bạn. Nếu luôn tuân thủ một chế độ dinh dưỡng tốt, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc thì chắc chắn rằng bạn sẽ vượt qua bài kiểm tra này với sức khỏe và tinh thần tốt nhất.

Ngoài ra, kiểm soát đường huyết và thay đổi lối sống sau khi sinh là rất quan trọng để hạn chế nguy cơ chuyển biến thành tiểu đường tuýp 2. Mẹ bầu sau sinh tiếp tục kiểm tra đường huyết đều đặn. Thực hiện theo hướng dẫn của bác sĩ về việc tự kiểm tra đường huyết và tuân thủ chế độ ăn uống.

Đừng quên rằng, DiaB luôn sẵn sàng là người bạn đồng hành tuyệt vời của bạn. Hotline: 0768070727

thxduyen

Không tìm thấy nội dung cần tìm?

Bạn, hoặc người thân trong gia đình, đang sống cùng bệnh đái tháo đường và mong muốn được hỗ trợ về thông tin? Đừng ngần ngại gửi câu hỏi trực tiếp cho chúng tôi theo mẫu bên dưới. Chúng tôi sẽ tổng hợp và phản hồi trong thời gian sớm nhất.