Về vận động

Kế hoạch hoạt động thể chất giảm lượng đường trong máu hiệu quả 2023

Hoạt động thể chất được đánh giá là rất tốt cho sức khỏe của mọi người. Đặc biệt quan trọng nếu bạn bị tiểu đường. Tập luyện thường xuyên mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe: giảm lượng đường trong máu và huyết áp, tăng cường năng lượng và giúp ngủ ngon hơn. Cùng DIAB tìm hiểu các hoạt động thể chất và chế độ luyện tập phù hợp với người tiểu đường trong bài viết.

1. Hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe người tiểu đường thế nào?

Chìa khóa để cải thiện và kiểm soát bệnh tiểu đường liên quan đến việc thay đổi lối sống, bao gồm cả thói quen tập thể dục thường xuyên cũng như chế độ ăn uống.

Từ “tập thể dục” hay “hoạt động thể chất” có thể đáng sợ với một số người. Nhưng nó không có nghĩa là chạy marathon hay bất cứ hoạt động nặng nào. Tập thể dục chỉ đơn giản là các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng cơ thể và giúp tăng nhịp tim của bạn.

Tập thể dục chỉ đơn giản là các bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng cơ thể và giúp tăng nhịp tim của bạn.

Hoạt động thể chất có thể bao gồm đi bộ, đi xe đạp, làm vườn, leo cầu thang, bài tập co giãn, zumba, yoga,… Vậy hoạt động thể chất tốt cho sức khỏe người tiểu đường thế nào?

Một dấu hiệu đặc trưng của tiểu đường là sự thiếu hụt insulin hoặc khả năng kháng insulin của cơ thể. Kết quả là, glucose tích tụ trong máu khiến chỉ số đường huyết cao. Hoạt động thể chất giúp cải thiện insulin, từ đó giúp các tế bào sử dụng đường trong máu tốt hơn.

Bên cạnh đó, hoạt động thể chất giúp đốt cháy calo, cùng với chế độ ăn uống lành mạnh có thể góp phần giảm cân. Tập thể dục và giảm cân đã được chứng minh là làm giảm một số yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường, chẳng hạn như huyết áp cao và cholesterol cao.

Tìm hiểu thêm: Ngày mới với tin tức sức khỏe: Phát hiện mới có lợi cho người bị tiểu đường

2. Nên hoạt động bao nhiêu để cải thiện lượng đường trong máu

Để cải thiện lượng đường trong máu, hoạt động thể chất là một trong những biện pháp hiệu quả và không tốn kém. Tuy nhiên, tần suất và thời lượng hoạt động cần phải được điều chỉnh phù hợp để đạt được kết quả tốt nhất.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới, người trưởng thành nên vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần, tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày. Bao gồm các hoạt động như đi bộ nhanh, chạy nhẹ, bơi lội, đạp xe hoặc tham gia các lớp thể dục nhịp điệu.

Ngoài ra, việc phân bổ thời gian hoạt động trong ngày cũng rất quan trọng. Nên chia nhỏ thời gian hoạt động thành các khoảng thời gian ngắn và phân bố trong suốt ngày để giúp giảm đường huyết liên tục. Ví dụ, có thể tập luyện 30 phút vào buổi sáng và 30 phút vào buổi tối.

Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động vận động nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Nếu bạn mới bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu từ những hoạt động nhẹ nhàng và dần dần tăng dần thời lượng và mức độ khó khăn.

Tìm hiểu thêm: 6 thói quen tốt cho sức khỏe người bệnh tiểu đường

3. Top 5 hoạt động thể chất phù hợp với người tiểu đường

Dưới đây là những hoạt động thể chất nhẹ nhàng nhưng mang lại hiệu quả cho sức khỏe người bệnh tiểu đường.

Đi bộ

Nếu bạn không có thói quen tập thể dục, hãy bắt đầu với việc đi bộ. Đi bộ là một hoạt động thể chất dễ dàng đối với mọi người. Tất cả những gì bạn cần là một đôi giày tốt và một nơi nào đó để đi. Đây cũng được xem là một trong những hoạt động tốt nhất cho những người bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, đi bộ có thể làm giảm căng thẳng hiệu quả. Bạn chỉ cần dành 30 phút đến một giờ mỗi ngày và 5 ngày một tuần để đạt được mục tiêu bảo vệ sức khoẻ và cân bằng lượng đường huyết.

Chạy bộ

Bên cạnh đi bộ thì chạy bộ là một hoạt động thể chất lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường. Vì nó giúp cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, đặc biệt với những người mắc tiểu đường loại 2 với tình trạng kháng insulin.

Chạy bộ thường xuyên có thể mang lại lợi ích cho cơ thể và sức khỏe tinh thần. Tuy nhiên, bạn không thể trở thành vận động viên marathon chỉ sau một đêm. Vậy nên hãy bắt đầu với những quãng chạy ngắn, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu và đang cố gắng cải thiện bệnh tiểu đường của mình bằng cách tập thể dục.

Lựa chọn các bài tập, hoạt động thể chất phù hợp với tình trạng sức khoẻ

Bơi lội

Bơi lội là một bài tập hoạt động thể chất lý tưởng cho những bệnh tiểu đường. Bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dưới nước và các hoạt động dưới nước khác có thể giúp tim, phổi và cơ bắp của bạn được rèn luyện mà không gây căng thẳng cho các khớp.

Ngoài ra, Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết bệnh tiểu đường loại 2 có thể dẫn đến các biến chứng ở chân, dẫn đến mất cảm giác. Vì vậy, bạn có thể mua giày chống nước để bảo vệ chân khi xuống hồ bơi.

Đạp xe

Đạp xe cũng là một hình thức tập thể dục giúp tim khỏe hơn và phổi hoạt động tốt hơn, đồng thời là một bài tập đốt cháy calo hiệu quả. Chỉ cần đạp xe vài lần mỗi tuần có thể làm giảm nguy cơ béo phì và huyết áp cao.

Yoga

Cuối cùng, bạn có thể lựa chọn tập yoga giúp giảm lượng đường trong máu. Các nghiên cứu cho thấy rằng, các chuyển động, tư thế và tập trung vào hơi thở trong bài tập yoga giúp giảm căng thẳng từ đó kiểm soát tiểu đường hiệu quả. Vì khi mức độ căng thẳng tăng cao, lượng đường trong máu cũng tăng theo.

Một trong những ưu điểm của yoga là bạn có thể thực hiện bao nhiêu lần một ngày với thời gian bạn mong muốn.

Việc không hoạt động thể chất có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ không chỉ với người bệnh tiểu đường. Tham khảo thêm qua bài viết: Ngồi liên tục quá 8 tiếng làm tăng nguy cơ đột quỵ

4. Những lưu ý khi tập luyện thể dục với người bệnh tiểu đường

Người bệnh tiểu đường cần chú ý những điều sau khi tập thể dục để bảo vệ sức khỏe của mình, tránh tập quá sức hoặc không kiểm soát được lượng đường trong máu.

Người bệnh tiểu đường không nên hoạt động quá sức

– Chọn các bài tập phù hợp với tình trạng sức khoẻ

– Không nên tập vào buổi sáng sớm trước khi ăn sáng hay lúc đang đói để tránh hạ đường huyết đột ngột.

– Tập luyện ở nơi thoáng mát, an toàn, hạn chế tập khi thời tiết quá nóng hay quá lạnh.

– Chọn giày thể thao phù hợp với từng bài tập để vận động thoải mái, tránh chấn thương khi luyện tập.

Tham gia ngay chương trình Sống khỏe cùng Đái tháo đường của DIAB giúp bạn tự tin thay đổi lối sống với 4 yếu tố: bệnh lý, dinh dưỡng, vận động, tinh thần. Bạn sẽ được đồng hành cùng các chuyên gia dinh dưỡng, bác sĩ và được thiết kế chế độ dinh dưỡng, vận động riêng biệt phù hợp với tình trạng sức khoẻ.

5. Kết luận

Hoạt động thể chất thường xuyên rất quan trọng, không chỉ giúp giảm lượng đường trong máu, kiểm soát bệnh tiểu đường mà còn tăng cường sức khỏe. Tuy nhiên, cần tuân thủ các lưu ý và lời khuyên của bác sĩ để đảm bảo an toàn, hiệu quả cho sức khỏe của bạn.

Cuối cùng bên cạnh những bài tập trên, người bệnh đái tháo đường cũng có thể tăng cường các hoạt động thể chất với các hoạt động đơn giản như làm việc nhà, làm vườn, chủ động đi lại ở nơi làm việc,…

Những hoạt động này không chỉ giúp cải thiện sức khỏe mà còn giúp giảm căng thẳng, tăng cường sự thoải mái. Đặc biệt hơn, nhờ đó người bệnh có thể vận động nhiều nhất có thể mà không quá phụ thuộc vào các bài tập cố định.

thxduyen

Vì sao điều trị đái tháo đường cần đi kèm thay đổi chế độ vận động

Một trong những mục tiêu chính của điều trị bệnh đái tháo đường là đạt được sự kiểm soát trao đổi chất tốt nhất để ngăn ngừa sự phát triển và tiến triển của các biến chứng tiềm ẩn do sự tăng mãn tính của lượng đường trong máu. Để thực hiện được điều này, bệnh nhân đái tháo đường được chỉ định điều trị bằng thuốc kết hợp với thay đổi lối sống.

Thay đổi lối sống được khuyến cáo trong tất cả các hướng dẫn lâm sàng dành cho bệnh đái tháo đường và được xem là nền tảng quan trọng để quản lý bệnh đái tháo đường. Thay đổi lối sống bao gồm thay đổi chế độ dinh dưỡng và luyện tập thể lực.

Đọc thêm: Đái tháo đường type 2: Nguyên nhân và các yếu tố rủi ro

Tập thể dục có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, tùy thuộc vào loại hoạt động, chỉ số đường huyết có thể thay đổi tăng hoặc giảm. Việc thay đổi chế độ vận động mang lại rất nhiều lợi ích cho bệnh nhân đái tháo đường, bao gồm:

Tăng độ nhạy với insulin, tăng khả năng điều hòa của insulin trong cơ thể, giúp duy trì lượng đường trong máu
Cái thiện chỉ số HbA1c
Điều hòa huyết áp
Cải thiện các chỉ số lipid huyết giúp ngăn ngừa sự tiến triển của bệnh lý tim mạch do đái tháo đường
Giảm cân và duy trì cân nặng
Cung cấp năng lượng
Tăng sự linh hoạt trong vận động
Giải tỏa căng thẳng, cải thiện sức khỏe tinh thần và chất lượng cuộc sống

Bệnh nhân đái tháo đường nên thay đổi chế độ vận động để cải thiện các chỉ số đường huyết và tình trạng sức khỏe chung

Các bài tập vận động cho người đái tháo đường

Không có một loại hoạt động nào tốt nhất cho tất cả những người mắc bệnh đái tháo đường. Tốt nhất bệnh nhân đái tháo đường nên thử kết hợp nhiều loại hoạt động khác nhau. Điều này là do các loại hoạt động khác nhau có những lợi ích và tác động lên các bộ phận khác nhau của cơ thể.

Theo các khuyến nghị Hiệp hội Tim mạch Hoa kỳ và Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ. Bệnh nhân đái tháo đường tuýp 1 và tuýp 2 được khuyến khích thực hiện hoạt động aerobic cường độ vừa phải trong 30 đến 60 phút, các bài tập kháng lực ít nhất 2 lần mỗi tuần. Mặt khác, đối với những bệnh nhân có thể lực tốt, nên tập aerobic cường độ mạnh hơn trong thời gian ngắn.

Aerobic cường độ vừa phải

Thực hiện 30 đến 60 phút mỗi ngày, bắt đầu với 10 phút giãn cơ và khởi động, sau đó là 15 đến 20 phút bài tập aerobic tự chọn như đi bộ, chạy, bơi, khiêu vũ, đạp xe hoặc chèo thuyền.

Bệnh nhân nên trì đều đặn chế độ tập thể dục ít nhất ba đến năm lần mỗi tuần, kết hợp với thay đổi chế độ dinh dưỡng và điều trị bằng thuốc. Nên lên kế hoạch tăng dần thời gian và cường độ mà bệnh nhân có thể chịu đựng được, mục tiêu tối đa 150 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải mỗi tuần.

Tập kháng lực

Tùy theo khuyến cáo của các chuyên gia, bệnh nhân đái tháo đường có thể tập luyện các bài tập kháng lực ít nhất hai lần mỗi tuần, ưu tiên các bài tập cho nhóm cơ lớn.

Aerobic cường độ mạnh

Bệnh nhân đái tháo đường có thân hình cân đối, tập thể dục thường xuyên có thể thực hiện 75 phút mỗi tuần với các bài tập aerobic cường độ mạnh hơn.

Các bài tập điển hình như chạy bộ 9,6 km/h, đạp xe ở tốc độ 85% đến 90% nhịp tim tối đa của bệnh nhân trong 60 giây, nghỉ ngơi và lặp lại khoảng 10 lần. Trong quá trình luyện tập, bệnh nhân cần tuân thủ việc tăng dần thời gian và cường độ vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân để đảm bảo hiệu quả và an toàn.

Chạy bộ là bài tập điển hình dành cho bệnh nhân đái tháo đường

Những lưu ý khi thay đổi chế độ vận động

Việc luyện tập thể lực có tác động trực tiếp đến sự thay đổi của lượng đường trong máu và có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. Do đó, để đảm bảo an toàn, việc theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên và tham khảo ý kiến chuyên gia khi bắt đầu thay đổi chế độ vận động là cần thiết đối với bệnh nhân đái tháo đường.

Trước khi vận động

Để lựa chọn được bài tập thể lực phù hợp, bệnh nhân tham khảo ý kiến chuyên gia về một số vấn đề như:

Ảnh hưởng của thuốc đối với lượng đường trong máu khi có kết hợp với vận động thể lực
Các hoạt động bệnh nhân muốn thực hiện ảnh hưởng như thế nào đến nồng độ đường trong máu.
Thời điểm tốt nhất đến luyện tập thể lực
Cường độ và bài tập phù hợp dành cho từng bệnh nhân đái tháo đường.

Bệnh nhân nên cung cấp đủ nước trong khi hoạt động để ngăn ngừa tình trạng mất nước

Ngoài ra, nên thực hiện đo đường huyết trước khi vận động để đảm bảo rằng việc vận động an toàn cho bệnh nhân đái tháo đường. Trong trường hợp bệnh nhân sử dụng insulin hoặc điều trị bằng thuốc có tác dụng hạ đường huyết, nên thực hiện đo đường huyết từ 15 đến 30 phút trước khi vận động.

Trong quá trình vận động:

Khi bệnh nhân đái tháo đường bắt đầu thay đổi bài tập hoặc tăng cường độ vận động và có nhu cầu hoạt động liên tục trong thời gian dài, họ nên kiểm tra lượng đường trong máu sau mỗi 30 phút. Việc đo đường huyết có thể giúp bệnh nhân biết lượng đường trong máu ổn định, tăng hay giảm, từ đó lựa chọn được chế độ vận động phù hợp cho bản thân.

Bệnh tiểu đường có thể dẫn đến rối loạn chức năng tự chủ của tim và phản ứng chậm nhịp tim và huyết áp khi tập thể dục. Do đó, có thể cần theo dõi thêm huyết áp để theo dõi cường độ tập luyện.

Độ nhạy insulin thay đổi theo ngày, do đó có thể quan sát thấy các phản ứng glucose khác nhau khi thực hiện cùng một bài tập vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Một trong những thời điểm an toàn nhất để tập thể dục là vào buổi sáng trước khi ăn sáng.

Những người mắc bệnh võng mạc nên tránh các bài tập aerobic và sức đề kháng cường độ cao các hoạt động cúi đầu xuống, nhảy,… do có khả năng làm tăng nguy cơ xuất huyết.

Bệnh nhân nên ngừng vận động trong một số trường hợp sau:

Lượng đường trong máu là 70 mg/dL hoặc thấp hơn.
Cơ thể có các biểu hiện run rẩy, chóng mặt hoặc yếu đi.

Khi bị hạ đường huyết, bệnh nhân nên bổ sung lượng tương đương 15 g cacbohydrat tác dụng nhanh để đưa chỉ số đường huyết trở về mức an toàn, tối thiểu 70 mg/dL. Bệnh nhân có thể ăn thêm thức ăn nhẹ hoặc một bữa ăn chính để ổn định lại đường huyết.

Sau khi vận động

Bệnh nhân nên kiểm tra lượng đường trong máu sau khi tập luyện để kiểm soát lượng đường trong máu và biết được ảnh hưởng của chế độ vận động đối với chỉ số đường huyết.

Cường độ vận động càng cao thì lượng đường trong máu bị ảnh hưởng trong thời gian càng dài. Lượng đường trong máu thấp có thể xảy ra 4 đến 8 giờ sau khi tập thể dục.

Việc ăn nhẹ với thức ăn chứa carbohydrat tác dụng chậm sau khi tập luyện có thể giúp ngăn ngừa tình trạng giảm lượng đường trong máu. Những loại đồ ăn nhẹ này có thể bao gồm granola, hỗn hợp đường và trái cây sấy.

Nếu bệnh nhân có lượng đường trong máu thấp sau khi vận động, có thể bổ sung bằng bữa ăn nhẹ có chứa carbohydrat như trái cây, bánh quy, kẹo,…

Bệnh nhân đái tháo đường nên kiểm tra lượng đường trong máu trước, trong và sau khi vận động

Cách để bắt đầu thay đổi chế độ vận động

Để bắt đầu thay đổi thói quen vận động một cách dễ dàng, bệnh nhân đái tháo đường có thể thực hiện các cách sau:

Tìm các bài tập mà bệnh nhân yêu thích: Bằng cách lựa chọn các bài tập yêu thích và phù hợp, bệnh nhân có thể duy trì việc tập luyện lâu dài.
Khởi đầu bằng các bài tập đơn giản: Bệnh nhân luôn được khuyến cáo bắt đầu luyện tập từ mức độ nhẹ và tăng dần để tạo điều kiện cho cơ thể làm quen và thích nghi với sự thay đổi.
Đặt ra mục tiêu: Bệnh nhân nên tham khảo ý kiến các chuyên gia và đặt ra mục tiêu cụ thể cho từng bài tập hằng ngày, ví dụ như đi bộ mỗi ngày trong 30 phút mỗi buổi sáng,…
Tìm người đồng hành: Bệnh nhân có thể luyện tập cùng người thân để mang lại động lực và hoạt động hiệu quả hơn.

Người đồng hành giúp bệnh nhân luyện tập hiệu quả hơn

Chương trình thay đổi lối sống cùng chuyên gia đái tháo đường tại DiaB

Rèn luyện thể lực mang lại nhiều lợi ích đáng kể đối với bệnh nhân đái tháo đường. Tuy nhiên, loại đái tháo đường, lượng đường trong máu mục tiêu, loại thuốc điều trị, lượng thức ăn tiêu thụ và tình trạng sức khỏe chung cần được cân nhắc đối với từng bệnh nhân trước khi bắt đầu thay đổi chế độ vận động.

Việc xây dựng một kế hoạch luyện tập thích hợp đòi hỏi bệnh nhân đái tháo đường phải phối hợp với các chuyên gia. Cùng với đó, theo dõi lượng đường trong máu thường xuyên là một công cụ hỗ trợ để giúp đưa ra các chiến lược hiệu quả và duy trì chỉ số đường huyết trong ngưỡng an toàn.

DiaB là nền tảng được xây dựng nhằm mang đến những giải pháp tối ưu nhất cho bệnh nhân đái tháo đường thông qua xu hướng đo chỉ số đường huyết liên tục kết hợp với thay đổi lối sống cùng các chuyên gia.

Chương trình thay đổi lối sống kết hợp điều trị đái tháo đường

Chương trình thay đổi lối sống cùng bệnh nhân đái tháo đường tại DiaB

Bệnh nhân đái tháo đường có thể tham khảo mua máy đo đường huyết liên tục tại DiaB và trải nghiệm chương trình điều chỉnh lối sống miễn phí cùng đội ngũ chuyên gia giàu kinh nghiệm trong các lĩnh vực y khoa, dinh dưỡng và vận động theo tiêu chuẩn DSMES.

DSMES là chương trình giáo dục và hỗ trợ tự quản lý bệnh đái tháo đường, giúp bệnh nhân có được những kiến thức và kỹ năng ra quyết định cần thiết để tự chăm sóc bản thân trong quá trình điều trị tại nhà nhờ thay đổi lối sống.

Đọc thêm: Thay đổi lối sống, bí quyết kiểm soát Đái tháo đường hiệu quả

Như vậy, khi sử dụng thiết bị đo đường huyết liên tục tại DiaB, khách hàng sẽ được nâng cao nhận thức về bệnh đái tháo đường cũng như được tư vấn xây dựng một kế hoạch vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe của bản thân.

Hiệu quả cải thiện chỉ số HbA1c sau khi trải nghiệm chương trình thay đổi lối sống kết hợp với sử dụng máy đo đường huyết liên tục cùng với DiaB đã được chứng minh trong các nghiên cứu lâm sàng và ngày càng nhận được nhiều sự phản hồi tích cực từ các bệnh nhân đái tháo đường.

Nếu bạn có thắc mắc về bệnh đái tháo đường hoặc muốn kiểm soát chỉ số đường huyết hiệu quả hơn, hãy tham khảo chương trình thay đổi lối sống kết hợp với máy đo đường huyết liên tục tại https://abbott.diab.com.vn/.

Tham khảo

Không tìm thấy nội dung cần tìm?

Bạn, hoặc người thân trong gia đình, đang sống cùng bệnh đái tháo đường và mong muốn được hỗ trợ về thông tin? Đừng ngần ngại gửi câu hỏi trực tiếp cho chúng tôi theo mẫu bên dưới. Chúng tôi sẽ tổng hợp và phản hồi trong thời gian sớm nhất.